目次
1. 習慣化にかかる期間とは？
新しい習慣を身につけるにはどれくらいの時間がかかるのでしょうか？一般的に、「21日で習慣化できる」と言われることがありますが、これは科学的に正しいのでしょうか？
実際には、習慣化に必要な期間は人によって異なります。ロンドン大学の研究によると、新しい行動を習慣にするまでには平均66日かかるという結果が出ています。しかし、これはあくまで平均値であり、簡単な習慣であれば18日ほどで身につき、難しい習慣では254日かかることもあるのです。
2. 習慣化のステップ
習慣を定着させるには、次のようなステップを意識することが重要です。
ステップ1：小さく始める
新しい習慣を始めるときは、最初から大きな目標を設定しないことがポイントです。例えば、「毎日1時間の運動をする」のではなく、「毎朝5分だけストレッチをする」といった小さな目標から始めることで、無理なく続けられます。
ステップ2：トリガーを設定する
習慣化の成功には、「トリガー（きっかけ）」を作ることが大切です。例えば、「朝起きたらコップ1杯の水を飲む」「歯磨きをした後にスクワットをする」といったように、すでにある習慣に新しい行動を結びつけると、習慣が定着しやすくなります。
ステップ3：進捗を記録する
自分の成長を可視化することで、モチベーションを維持できます。カレンダーにチェックを入れたり、アプリを活用して進捗を記録すると、習慣が続きやすくなります。
ステップ4：環境を整える
習慣化を妨げる要因を取り除き、継続しやすい環境を作ることも重要です。例えば、読書を習慣にしたい場合は、本をすぐ手に取れる場所に置く、スマホの通知をオフにするなどの工夫をすると良いでしょう。
ステップ5：ご褒美を設定する
小さな達成を積み重ねることで、脳が「この行動は良いことだ」と認識しやすくなります。例えば、「1週間続いたら好きなスイーツを食べる」「1ヶ月継続できたら欲しかったものを買う」など、自分にご褒美を与えることで習慣が定着しやすくなります。
3. 習慣化を妨げる3つの要因
1. 完璧主義
「毎日100％達成しなければ意味がない」と考えると、少しでも失敗したときに挫折しやすくなります。完璧を求めるのではなく、「できる範囲で続ける」ことを意識しましょう。
2. モチベーションに頼りすぎる
やる気があるときだけ行動するのではなく、環境を整えることが大切です。例えば、「運動をしたいならウェアを準備しておく、「読書を習慣にするなら枕元に本を置く」といった工夫が有効です。
3. 一人で頑張ろうとする
習慣を継続するためには、周囲のサポートも重要です。例えば、友人と一緒に目標を決めたり、SNSで進捗を報告することで、続けやすくなります。
4. 習慣化の成功例
健康習慣の成功例
毎朝5分のストレッチを習慣にした人は、半年後には30分の運動が苦にならなくなったというケースがあります。最初は短時間から始めることで、無理なく継続できたことがポイントです。
勉強習慣の成功例
「毎日1ページだけ本を読む」という小さな目標からスタートし、半年後には1日30分以上の読書が習慣になった人もいます。
5. まとめ：習慣化には適切な期間と方法が重要
習慣を定着させるには、平均66日かかると言われています。しかし、簡単な習慣なら2～3週間で定着することも可能です。
成功のカギは、「小さく始める」「トリガーを設定する」「進捗を記録する」「環境を整える」「ご褒美を設定する」ことです。これらを意識することで、習慣化の成功率が高まります。
あなたも今日から、小さな一歩を踏み出してみませんか？